ダイエット中に食事制限はつらいものですが、寿司を取り入れた「寿司ダイエット」は健康的に痩せる方法として注目されています。本記事では、寿司がダイエットに向いている理由と、効果的な食べ方について詳しく解説します。
寿司ダイエットが優れている理由
糖質の質が良い
寿司のシャリに含まれる糖質は、身体を動かすためのエネルギー源となります。さらに、お酢と一緒に摂取することで、血糖値の急激な上昇が抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
タンパク質が豊富
寿司のネタには魚介類が多く使用されており、これらは筋肉や美肌の元となるタンパク質を豊富に含んでいます。1貫あたり約2～4gのタンパク質が含まれており、手軽に摂取することができます。
寿司一貫あたりの糖質量
寿司一貫あたりの糖質量は約7gです。これは、シャリの糖質量が主な要因です。他の食品と比べても、大体ご飯茶碗一杯分（150g）の糖質量と同程度です。
寿司ダイエットで適量は？
7～8貫が目安
ダイエット中であれば、7～8貫を目安に食べると良いでしょう。これは糖質にすると約56gで、ご飯茶碗一杯分に相当します。
避けるべき寿司ネタ
寿司ダイエットを効果的に行うためには、避けるべきネタもあります。
| 寿司名 | 理由 |
|---|---|
| えび・イカ天にぎり | 天ぷらにしていることで脂質が高い・衣がつくことで糖質上乗せ |
| あぶりチーズ系 | チーズがのることで高脂質 |
| コーンマヨ（軍艦） | マヨネーズの脂質＋コーンの糖質で高脂質・高糖質 |
| ツナサラダ（軍艦） | マヨネーズで和えることで高脂質 |
| トロ（大トロ・中トロ） | トロ系は脂がのっている為、高脂質 |
| ぶり | 高脂質、食べ過ぎ注意 |
| 鯖 | 高脂質、食べ過ぎ注意 |
寿司ダイエットに向いているネタ1位～5位
1位 キハダマグロ
他のネタと比較して、圧倒的にタンパク質の量が多く低脂質です。鉄分も多く含まれており、貧血改善に効果的です。
2位 甘えび
高タンパク・低脂質であり、中性脂肪とコレステロールを下げるアスタキサンチンが多く含まれています。
3位 真イカ
高タンパク・低脂質であり、血流改善や脂肪排出効果のあるタウリンが豊富です。
4位 あじ
中性脂肪を下げ、脂肪燃焼効果のあるEPAやDHAが豊富に含まれています。
5位 サーモン
脂肪燃焼に有効なアスタキサンチンが含まれ、糖の代謝に欠かせないビタミンB1も豊富です。
寿司ダイエットの時の食べ方
お茶を飲む
寿司を食べる際には、お茶を飲むことで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
野菜を摂取する
寿司を食べる前に野菜や海藻類を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎます。
時間をかけてゆっくり食べる
早食いは血糖値の急上昇を招き、脂肪が合成されやすくなります。
お寿司を食べた後は運動する
食後1時間以内の運動で血糖値を下げる効果が期待できます。
寿司ダイエットの注意点
食べる前に野菜を摂る
いきなり寿司から食べ始めると血糖値が急激に上昇するので、野菜や海藻類を先に摂ることが重要です。
寿司のタレや醤油に注意
タレや醤油のつけ過ぎは塩分過多となり、むくみの原因になります。
食べる時間に注意する
夜遅い時間に食べると翌日にむくみが出やすいため、お昼や早めの晩ご飯として食べるのがおすすめです。
まとめ
寿司ダイエットは、適切なネタ選びと食べ方を意識することで、健康的に痩せることができます。糖質とタンパク質がバランス良く摂取できる寿司を活用し、上手にダイエットを進めましょう。
