ダイエット中には「チートデイ」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。多くの人が「何でも食べていい日」と理解しているかもしれませんが、実際には目的や意味が異なります。この記事では、チートデイの仕組みや効果、そしてチートデイにおすすめの食品と避けるべき食品について詳しく解説します。
チートデイの目的を理解しよう
停滞期の解消
ダイエット中に「停滞期」と呼ばれる時期が訪れることがあります。これは摂取カロリーの減少が続くと、体が飢餓状態から守ろうとする「ホメオスタシス」という機能が働くからです。この機能が働くと、体重の減少が一時的に止まり、停滞期に入ります。チートデイを設けることで、体が飢餓状態からリセットされ、再び減量が進むようになります。
モチベーションの維持
ダイエット中は、食事制限や運動によるストレスが溜まりやすいです。チートデイを設けることで、食事への欲求不満が解消され、ダイエットに対するモチベーションを維持することができます。
基礎代謝の維持
減量中は栄養が不足しがちで、基礎代謝が低下することがあります。チートデイを取り入れることで、栄養不足を補い、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
チートデイでおすすめの食事
炭水化物を中心に摂る
チートデイでは特に炭水化物を意識して摂取しましょう。炭水化物は代謝を上げる「レプチン」というホルモンの分泌を促します。体重×10～12gの炭水化物を目安に摂ると良いです。例えば体重50kgの女性なら、約600gの炭水化物が目安となります。
ステーキ、焼肉、焼き鳥
肉類はタンパク質が多く含まれており、ストレスを発散しながら筋肉も育んでくれます。野菜も一緒に摂取することで、ビタミンや食物繊維も補えます。
パン類（菓子パン以外）
パン類もダイエット中は我慢していることが多いですが、チートデイには食べてもOKです。ただし、菓子パンは高カロリーなので避け、ライ麦パンやフランスパンなどを選ぶと良いでしょう。
チートデイにおすすめのスイーツ
和菓子
和菓子は脂質が少なく、栄養価も高いためおすすめです。特にわらび餅やくずきり、水ようかんなどはカロリーも低く、食物繊維も含まれています。
チーズケーキ
チーズケーキは他のケーキに比べて脂質が少なく、タンパク質も多いため、太りづらいです。濃厚な味わいで満足感も得られます。
プロテインバー
プロテインバーは手軽にタンパク質や糖質、食物繊維を摂取できるので、スイーツとしても最適です。
チートデイに食べない方が良い食べ物
脂質・糖質が多いもの
ホイップたっぷりのケーキや菓子パン、ドーナツなどは脂質や糖質が多いため、避けるのが無難です。これらの食品は高カロリーで、体に脂肪が付きやすくなります。
アルコール類
ビールなどのアルコール類は脂肪の分解を阻害し、糖質も高いため、なるべく控えるようにしましょう。カロリーオフのビールや糖質ゼロの日本酒を選ぶと良いです。
洋菓子
クッキーやケーキなどの洋菓子は、高脂質でトランス脂肪酸を多く含んでいます。特にマーガリンを使用したものは避けたほうが良いです。
チートデイの頻度と摂取カロリー
チートデイの頻度は週に1回程度が目安です。また、摂取カロリーは以下の表を参考にすると良いでしょう。
| 体重 | 摂取カロリー（kcal） |
|---|---|
| 50kg | 2,250 |
| 60kg | 2,700 |
| 70kg | 3,150 |
この表を参考に、自分の体重に合わせた摂取カロリーを設定し、チートデイを楽しんでください。
まとめ
ダイエットの成功の鍵は食事管理とバランスです。チートデイは、ダイエット中の停滞期を乗り越え、モチベーションを維持し、基礎代謝を保つための重要なテクニックです。
ただし、チートデイは「何でも食べていい日」ではなく、計画的に取り入れることが大切です。炭水化物を中心に摂り、脂質や糖質が多い食品は避けるようにしましょう。
普段はしっかりと食事管理を行い、週に1度のチートデイを思いっきり楽しむことで、ストレスのない健康的なダイエットを続けることができます。
以上のポイントを押さえて、賢くチートデイを楽しみましょう！
