ひじきは昔から日本の食卓に親しまれる伝統的な海藻です。しかし、「ひじきには体に悪いヒ素が含まれている」という情報が広がり、不安を抱く方も多いようです。実際、ひじきには海中のヒ素を取り込む性質があり、無機ヒ素も含まれています。しかし、ここで大切なのは、その含有量と実際の健康リスクです。各国の食品安全委員会や厚生労働省の見解によると、通常の食事の範囲内でひじきを摂取する分には健康被害の心配はなく、正しい下処理を行えばさらにリスクは大幅に軽減されます。
ひじきに含まれるヒ素の実情と健康リスク
ヒ素とは何か？
ヒ素は自然界に広く存在する元素であり、海藻類が海水中のヒ素を取り込むことで、ひじきにも含まれています。一部の報告では、無機ヒ素が高濃度で存在すると指摘されていますが、これらはあくまで生の状態での数値です。日本人が日常的に食べている量であれば、問題となる健康被害は報告されていません。
国際的な見解と日本のスタンス
2004年、イギリスの食品規格庁が注意を呼びかけた際、国内でも大きな波紋を呼びました。しかし、日本の厚生労働省や食品安全委員会の見解では、ひじきを適切な方法で調理し、通常の量（小鉢1杯程度、週に2～3回の副菜レベル）であれば、ヒ素摂取量は安全域内に収まるとされています。また、実際にひじきを摂取したことによる中毒や健康被害は報告されていないため、過剰に心配する必要はありません。
正しい下処理で安心してひじきを食べる
ひじきは乾燥状態で流通しており、調理前に水で戻す工程が必須です。この「水戻し」の工程が、ひじきに含まれるヒ素を大幅に除去するための重要なポイントとなります。
水戻しの効果について
実験データによると、以下のように水戻しの工程でヒ素がかなり除去されます。たとえば、
・20℃の水で30分戻す場合：ひじき中のヒ素が約66％減少
・80℃のお湯で30分戻す場合：ヒ素は97％も除去される可能性がある
また、新たに沸騰させる「ゆでこぼし」の工程を加えると、90％以上の除去が期待できます。下記の表に、目安となる数値をまとめました。
| 戻し方法 | 水戻し時間 | ヒ素除去率 |
|---|---|---|
| 冷水（約20℃） | 30分 | 約66％ |
| お湯（約80℃） | 30分 | 約97％ |
| ゆでこぼし | 5～10分 | 90％以上 |
このように、ひじきを安全に楽しむためには、しっかりと水で戻し、戻した水は必ず捨てることがポイントです。戻し水に溶け出したヒ素を捨てることで、調理後も安心して摂取できる状態になります。
具体的な下処理の手順
ここでは、NHK「ためしてガッテン」で紹介された下処理方法を参考に、正しいひじきの処理手順をご紹介します。
1. ひじきをたっぷりの水または80℃程度のお湯に入れ、30分間しっかりと水戻しします。
2. 戻し終わったひじきを軽く絞り、余分な水分を取り除きます。
3. 余分な水分とともにヒ素も一緒に除去できるため、この工程は特に重要です。
4. 絞ったひじきを、耐熱皿に広げ、ラップなしで電子レンジで加熱します（10gあたり約1分30秒、30gの場合は約3分が目安）。
5. 必要に応じて、ゆでこぼしの工程を追加することで、さらにヒ素の除去効果が期待できます。
この工程を守れば、ひじき本来の栄養素（カルシウム、鉄、食物繊維など）は70％以上が保持され、安心して美味しくいただける状態になります。
ひじきの栄養と健康効果
ひじきは、ヒ素の存在が話題になる一方で、豊富なミネラルや食物繊維、ビタミン類など健康に良い成分も多く含んでいます。適量のひじきは、鉄分不足やカルシウム不足の補給にも役立ち、バランスの取れた食生活をサポートしてくれます。また、子どもや妊婦さんにとっても必要な栄養素が含まれているため、正しい下処理を行えば安心して日常的に取り入れることができます。
おすすめのひじきレシピ
ひじきを上手に料理に取り入れるために、ここでは簡単で美味しいレシピを２種類ご紹介します。
ひじキッシュ
【材料（4人分）】
・芽ひじき（乾物）：10g
・卵：2個
・ベーコン：30g
・プロセスチーズ（7ミリ角に切る）：50g
・生クリーム：大さじ5
・パセリ：大さじ1
【調味料】
・塩：小さじ6分の1
・こしょう：少々
【作り方】
1. ひじきはたっぷりの水または80℃程度のお湯で30分間戻し、軽くしぼった後、耐熱皿に広げて電子レンジで1分30秒加熱する。
2. レンジOKのボウルに、戻したひじきとその他の材料をすべて入れてよく混ぜる。
3. 混ぜた材料を皿に移し、600ワットの電子レンジで5分加熱すれば完成。
長ひじきのザーザー混ぜ
【材料（4人分）】
・長ひじき（乾物）：10g
・エビ（背わた抜き、殻付き）：5匹
・緑豆春雨：20g（洗って適当な大きさにカット）
・ザーサイ（千切り）：30g
・唐辛子（種を抜いて小口切り）：1本
【調味料】
[A]
・水：200ml
【調味料】
[B]
・レモン汁：大さじ1
・ごま油：大さじ1
・香菜（ざく切り）：適量
【作り方】
1. 長ひじきをたっぷりの水または80℃程度のお湯で30分戻し、軽く絞り、耐熱皿に広げ電子レンジで1分30秒加熱する。
2. 鍋にエビと[A]の水を入れ、中火で3～4分煮る。
3. 煮たエビは一旦取り出し、殻を剥いた後縦に半分に切る。
4. 同じ鍋にひじきと春雨を加え、煮汁がなくなるまで中火で加熱しながら水分を吸わせる。
5. 火を止め、冷めたらエビと[B]の調味料を加えてよく混ぜ合わせれば完成。
まとめ
ひじきに含まれるヒ素の存在は事実ですが、正しい下処理を行うことで、その大部分を除去することができます。冷水やお湯での水戻し、余分な水分の絞り出し、そして必要に応じたゆでこぼしといった方法を実践すれば、ひじき本来の栄養価を活かしながら、安心して食卓に取り入れることができます。
また、厚生労働省や食品安全委員会の基準では、体重50kgの人が1日に107μg以下の無機ヒ素摂取を目安としており、通常のひじきの副菜としての摂取量では十分安全なレベルです。
ポイントは、どんな食品でも過剰摂取は良くないということ。バランスの取れた食事の中で、ひじきの持つ栄養と美味しさを上手に取り入れて、健康的な食生活を楽しみましょう！
以上の知識とレシピを参考に、安心してひじきを味わってみてください。
